Treeniohjelma aloittelijalle

Treeniohjelma aloittelijalle? Mitä lihasmassaa tavoittelevan aloittavan treenajan oikein kannattaa ottaa kuntosaliharjoittelussa ottaa huomioon? Ennen kuin siirrytään kuntosaliohjelmaan, on muutama asia, jotka kannattaa pitää mielessä, jotta välttyy loukkaantumisilta ja saavuttaa tuloksia. Näiden periaatteiden  noudattaminen mahdollistaa tuloksellisen harjoittelun vuodesta toiseen. Tämä treeniohjelma ja muut neuvot on suunniteltu lihasmassan tavoitteluun, ei laihduttamiseen.

1. Oikeat liikeradat

Opettele liikkeiden liikeradat oikein, joko personal trainerin tai jonkun kokeneemman treenajan kanssa. Aloita niin pienillä painoilla, että varmasti opit tekemään liikeradat oikeilla lihaksilla eikä ”kokovartaloliikkeinä”. Pyri saamaan tuntuma aina siihen lihakseen, jolla liikettä on tarkoitus tehdä

2. Älä kiirehdi salilla

Älä hoppuile sarjojen välillä. Nyt ei tehdä aerobista treeniä, vaan kasvatetaan lihasmassaa. Anna siis pulssin tasaantua ennen seuraavaa sarjaa. Tämä vaatii tyypillisesti aikaa 1-3 minuuttia.  Voithan toki halutessasi tehdä treenistä aerobisempaa lyhentämällä taukoja, mutta sitten treenipainot jäävät pienemmäksi, ja niin luultavasti myös lihaskasvu.

3. Lämmitä lihakset ennen treeniä ja sarjoja

Lämmittele lihakset lämmittelyyn tarkoitetuilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, soutulaitteella tai stepperillä. Lämmittelyyn riittää 5-10 minuuttia. Jos teet esimerkiksi ylävartalotreeniä, voi olla järkevämpi lämmitellä soutulaitteella kuin kuntopyörää polkien, kuntopyöräily kun pakkaa verenkiertoa enemmän jalkoihin kuin ylävartaloon. Lisäksi liikettä kohti kannattaa tehdä aina yksi sarja kevyemmillä painoilla ennen varsinaisia sarjapainoja jotta juuri siinä liikeessä tarvittavat lihakset saavat lämmittelyä. Tämän tarkoituksena on minimoida loukaantumisriski.

4. Älä treenaa turhan kauan

Itsensä rääkkääminen ei ole itsetarkoitus, tarkoitushan on lisätä lihasmassaa. Siihen ei välttämättä sovi ajatus ”enempi on parempi”. Sopiva treenin kesto lämmittelyineen on reilu tunti.

5. Älä tule salille nälkäisenä

Jotta jaksat treenata, kannattaa pitää huolta siitä, että olet syönyt riittävästi ennen treeniä. Kätevä keino saattaa olla myös ennen treeniä nautittavien latausjuomien käyttö. Se ei kuitenkaan ole mikään välttämättämyys, jos olet muuten huolehtinut riittävästä energian saannista.  Täydellä mahalla ei kuitenkaan ole mukava treenata.

6. Huolehdi palautumisesta

Lihakset kasvavat levossa, kun ne saavat riittävän ärsykkeen kasvuun sekä riittävästi ravintoa. Heti treenin jälkeen kannattaa juoda palautusjuoma, jotta energiavaje saadaan täytettyä ja samalla lihaksille saataville rakennusaineita palautumiseen ja lihaskasvuun. Lihasmassa saadaan kasvuun, kun kehon energiansaanti on yli  kulutuksen. Voit esimerkiksi jatkaa syömistä aivan normaalisti, ja ottaa ylimääräisen energian proteiinidrinkeistä ja massankasvatusjuomista. Energiaylijäämän tulisi olla luokkaa 500 kcal/vrk, jotta lihasmassa kasvaisi tehokkaasti. Riittävästä proteiininsaannista kannattaa pitää huolta, mutta siinäkään ei pidä liioitella. Sopiva määrä proteiinia on n. 2 grammaa kehonpainokiloa kohti vuorokaudessa, joten jos painat 75 kg, huolehdi, että saat 150 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Jos nautit proteiinia liikaa, kehosi ei pysty hyödyntämään sitä kaikkea, vaan ylijäämä kerääntyy kehonrasvaksi.

7. Vaihtele treeniohjelmaa

Lihasmassan kehittäminen on tehokkainta, kun lihas ei pääse liiaksi tottumaan jatkuvasti samanlaiseen treeniin. Siksi on järkevää vaihtaa treeniohjelmaa vaikka 1-3 kk välein. Tämä voi sisältää esimerkiksi eri harjoitteluliikkeiden suosimisen, liikkeiden järjestyksen muuttamisen, sekä eri lihasryhmien niputtamisen samalle treenipäivälle.

8. Treenipäiväkirjan pitäminen

Jos halutaan saavuttaa kehitystä, tulisi treenaamisen olla nousujohteista, eli joka treenikerralla kannattaisi nostaa hiukan painavampia painoja tai tehdä useampia toistoja. Treenipäiväkirjan pitäminen voi helpottaa nousujohteisuuden saavuttamisessa, kun kaikki se, mitä edellisessä treenissä on tehty, on kirjattu muistiin.

Aloittelijan kolmeen jaettu treeniohjelma

Aivan alussa, kun liikeratoja opetellaan, voidaan treenata vaikka koko keho kerrallaan samassa treenissä. Koska treenin on melko kevyttä, tämä on mahdollista ilman ylirasitusvaaraa. Toinen, ehkäpä järkevämpi vaihtoehto voi olla jakaa viikottainen treeni kahteen; ylä- ja alakehon treeniin. Sitten kun muutamassa viikossa lihaksista saadaan enemmän tehoja irti, voi vaihtaa viikottaisen treenijaon kolmeen jaettuun ohjelmaan. Alla on yksi esimerkki kolmeen jaetusta ohjelmasta joka sopii aloittelevalle treenaajalle. Liikkeissä on melko paljon perusliikkeitä, mutta toisaalta myös liikkeitä joilla, on hyvä harjoitella tuntuman saamista lihaksiin. Lihasmassan kasvattamisessa perusliikkeet ovat aina toimivia. Sarjat tulisi tehdä loppuun asti (failure), eli niin, että viimeinen toisto ei enää onnistu vaan jää kesken. Aloittelijan ei tarvitse käyttää erikoistekniikoita, kuten pakkotoistoja tai vähennyssarjoja.

Ma: rinta, ojentajat, olkapäät

  • lämmittely esimerkiksi kahvakuulalla: 5-10 minuuttia, lisäksi ennen jokaista liikettä yksi lämmittelysarja kevyillä painoilla
  • penkkipunnerrus: 3 sarjaa, toistoja 12-15/sarja
  • vipunostot maaten käsipainoilla 2 sarjaa, toistoja 12-15/sarja
  • vipunostot sivulle käsipainoilla  2 sarjaa, toistoja 12-15/sarja
  • vipunostot eteen käsipainoilla  2 sarjaa, toistoja 12-15/sarja
  • yhden käden ojentajapunnerrus myötäotteella taljassa 2 sarjaa/käsi, toistoja 12-15/sarja
  • yhden käden ojentajapunnerrus vastaotteella taljassa 2 sarjaa/käsi, toistoja 12-15/sarja

Ti: lepo

Ke: jalat, vatsalihakset

  • lämmittely 10 minuuttia crosstrainerilla tai kuntopyörällä, ennen jokaista liikettä yksi lämmittelysarja
  • jalkakyykky: 4 sarjaa, toistoja 12-15
  • reidenojentajaliike: 3 sarjaa, toistoja 12-15
  • reidenkoukistusliike: 3 sarjaa, toistoja 12-15
  • pohjeliike: 2 sarjaa, toistoja 20-30
  • vatsarutistukset 2 sarjaa, toistoja 20-30

To: lepo

Pe: selkä, hauikset, epäkkäät

  • lämmittely esimerkiksi soutulaitteella 5-10 minuuttia , lisäksi ennen jokaista liikettä yksi lämmittelysarja kevyillä painoilla
  • leuanveto myötäotteella tai yltätaljaveto rintaan, 3 sarjaa, toistoja leuanvedossa maksimiin saakka, ylätaljavetoja 12-15/sarja
  • yhden käden kulmasoutu käsipainolla 2 sarjaa/käsi, toistoja 15-20
  • hauiskääntö levytangolla, 3 sarjaa, toistoja 10-15
  • yhden käden hauiskääntö taljassa, 2 sarjaa/käsi, toistoja 10-15
  • olankohautukset tangolla, käsipainoilla tai taljassa, 3 sarjaa, toistoja 12-15
  • selän ojennus penkissä tai selänojennuslaitteessa, sarjoja 2-3, toistoja n. 20

La, Su: lepo