Lisäravinteet

Mitä laittaa treenilaturiin?

Olen kuullut hurjia juttuja joiltakin tutuilta, jotka harrastavat aerobisia lajeja, että heidän treenilaturinsa ennen liikuntasuoritusta koostuu… niin arvaatteko mistä? Maltodekstriinistä, maltodekstriinistä sekä maltodekstriinistä, ja ehkäpä lisäksi mehusta. Kuulostaa salitreenaajan korvaan vähintääkin oudolta. Siinähän menee insuliinit aivan harakoille, kun ei samalla nautita proteiinia, joka todella myös palauttaisi lihaksia ja saisi aikaan kehitystä. No unohdan tässä tietysti sen seikan, että eiväthän kaikki liikunnan harrastajat välttämättä halua lihastensa palautuvan maksimaalisesti, saati kehittyvän. Kuntosalilla kävijällä tavoitteet ovat kuitenkin yleensä lihasmassan lisäämisessä tai ainakin ylläpidossa. Treenilaturiin voi tietysti keksiä vaikka minkälaisia ainesosia, mutta tässä joitakin tärkeimmistä.

Heraproteiinia ja hiilaria

Salitreenaajan treenilaturista, latarista löytynee vielä useimmiten maltodekstriiniä sekä heraproteiinia. Heraproteiini soveltuu hyvin lautausjuomiin, koska se imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää hyvän aminohappoprofiilin lihaskasvua ajatellen.

Maltodekstriini on ollut suosittu treenijuoman hiilihydraatti jo pitkään. Se imeytyy erittäin nopeasti samalla kun sillä kuitenkin on kyky pitää verensokeritasoja kauemmin yllä kuin esimerkiksi dekstroosilla, joka on puhdasta glukoosia. Myös intiaanisokeria jotkut käyttävät latausjuomassaan hiilihydraattilähteenä sen sisältämien vitamiinien, mineraalien ja aminohappojen takia.

Leusiini ja glutamiini

Jos haluaa hifistellä latausjuomansa kanssa, voi sekaan heittää esimerkiksi l-leusiinia ja l-glutamiinia. L-leusiini on tärkein yksittäinen aminohappo lihaskasvussa ja l-glutamiini taas toimii antikatabolisena, lihaksen hajoittamista estävänä osana latausjuomassa.

Arginiini lisää ”pumppia”

Heraproteiinin ja nopean hiilihydraatin lisäksi monet kehonrakentajat lisäävät palautusjuomaan arginiinia. Arginiini on aminohappo, joka pitää elimistön typpioksidituotantoa yllä. Positiivinen typpitasapaino on yksi lihaskasvun edellytys. Arginiini parantaa myös verenkiertoa laajentamalla hiusverisuonia ja se lisää kasvuhormonituotantoa. Varsin hyvältä kuulostava ja monipuolinen aminohappo siis lihaskasvua hakevalle treenaajalle. Arginiinia myydään lisäravinteena sekä tabletteina, että jauheena. Tablettien etuna on se, että niitä ei tarvitse maistella, kun taas arginiinijauhe antaa esimerkiksi palautusjuomaan, no, ei niin kovinkaan hyvän maun. Arginiinijauheen etuna verrattuna tabletteihin on edullisuus. Ainakin pari sivuvaikutusta arginiinilla on: se nimittäin lisää seksuaalista halukkuutta sekä parantaa erektiota.

Kreatiini parantaa voimatasoja

Kreatiini soveltuu hyvin treenilatariin. Kreatiinista muodostuu elimistössä kreatiinifosfaattia, joka taas on mukana ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotannossa. ATP on viime kädessä lihasten ainoa energianlähde jonka ne hyväksyvät. Kreatiinin käyttämisellä  lisäravinteena pyritään täydentämään elimistön  kreatiinifosfaattivarastoja ja sitä kautta tehostamaan ATP:n tuotantoa. Moni treenaaja kokee kreatiinin olevan toimiva lisäravinne suorituskyvyn lisääjänä. Kreatiinimonohydraatti on paljon tutkittu lisäravinne, eikä sen tehoa tarvitse käyttäjän uskotella itselleen, vaikutuksen yleensä huomaa voimatasoissa. Kreatiinin on tarkoitus antaa treeniin lisää tehoja, joten se sopii hyvin lähinnä ennen treeniä nautittavaksi. Se myös nopeuttaa palautumista, joten ei se palautusjuomassakaan aivan turha ole. Kreatiini lisää jonkin verran nesteen kertymistä lihassoluihin joka ei ole palautumisen kannalta haitallista vaan lähinnä eduksi.

Kreatiinin käyttöä aloittaessa jotkut suosivat kreatiinitasojen nopeaan nostamiseen ns. latausjaksoa jolloin kreatiinia käytetään n. 30 grammaa vuorokaudessa. Tämä ei ole mitenkään välttämätöntä vaan kreatiinitasot nousevat myös ilman latausjaksoa muutamassa päivässä pienemmilläkin annoksilla. Kreatiinin päivittäisannokseksi suositellaan latausjakson päätyttyä 2-10 grammaa vuorokaudessa.

Beeta-alaniini

Karnosiinilla on kyky toimia lihaksessa tehokkaana maitohappopuskurina. Lihasten karnosiinipitopisuus korreloi lihaskestävyyden kanssa. Karnosiini on myös erittäin tehokas antioksidantti. Lihaksissa karnosiinintasoja voi nostaa nauttimalla lisäravinteena  joko karnosiinia tai beeta-alaniinia. Beeta-alaniinia on yleisesti saatavana jauheen muodossa ja se soveltuukin hyvin treenijuomaan sekoitettavaksi.

Valmiit loader-juomat

Markkinoilla löytyy kohtuullisen paljon treenijuomia, joiden koostumusta on mietitty tarkaan. Tyypillisesti ne sisältävät  tarkkaan harkitun kokonaisuuden, joka on koostettu erilaisista aminohapoista. Kun käyttää valmiita treenilaturijuomia, kannattaa treenienergian riittävyyteen kiinnitää huomiota, koska monet näistä tuotteista eivät sisällä hiilihydraattia juuri ollenkaan.