Ravinto

ProteiiniKehonrakennuksessa asianmukainen ja riittävä ravinnonsaanti on erittäin merkittävää kehittymisen kannalta. On mahdollista treenata salilla vuosikausia kehittymättä juuri ollenkaan, ja jos oikein huonosti menee, saattaa salitreeni jopa hävittää lihasmassaa. Uskomatonta vai? Näin asia kuitenkin on. Rankka harjoittelu yhdistettynä riittämättömään ravinnonsaantiin ja vaikkapa vielä aerobiseen liikuntaan on varma tapa päästä lihaksistaan eroon. Jokaisen omalla vastuulla tietysti on miettiä se, miksi treenaa ylipäätään. Useimmilla kuitenkin lienee tavoitteena jonkinasteinen lihasmassan kasvattaminen tai ylläpito.

Miten koostaa toimiva kehonrakentajan ruokavalio?

Suurimpia salitreenaajan virheitä on arvioida ravinnon määrä pieleen. Aktiivisesti treenaavan täytyy saada ravintoa yllättävän paljon, jotta lihasmassan lisääminen olisi mahdollista. Miespuolisen treenaajan olisi hyvä saada kaloreita n. 500 kcal vuorokaudessa yli kulutuksen, jotta saataisiin aikaan anabolinen tila, jossa lihakset kasvavat. Jos taas ravinnon määrässä liioitellaan ja mennään liian reilusti yli järkevien kalorimäärien, on tuloksena pullea keskikeho ja rasvoittuneet sisäelimet. Tähänkin tilanteeseen pääsee helposti nauttimalla esimerkiksi liikaa ”massankasvatusdrinkkejä” pitkin päivää.

Hyvä keino onnistua ravintoasioissa on pitää ruokapäiväkirjaa, jossa lähtötilanteena on se, kun kehonpaino pysyy paikallaan, ei siis tapahdu laihtumista eikä lihomista. Kun halutaan kasvattaa lihasmassaa, lisätään kaloreita n. 500 kcal päivässä ja samalla huolehditaan että proteiinin saanti on riittävää. Naispuolisilla lihasmassan kasvattajilla kalorimäärän lisäys voi olla pienempi, luokkaa 300 kcal/vrk.

Riittävästi proteiinia, sopivasti hiilihydraatteja ja rasvaa

Aktiivisesti liikkuvan henkilön tulisi saada proteiinia  1,8-2,0 grammaa kehonpainokiloa kohti vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa 80 kg painavalle treenaajalle 144-160 g proteiinia päivässä. Hiilihydraattien ja rasvan määrä sekä keskinäiset suhteet päivittäisessä energiansaannissa on järkevää sovittaa treenaajan aineenvaihdunnan mukaan. Käytännössä tämä tarkoittaa että henkilön, joka on herkkä lihomaan, kannattaa säännöstellä energiansaantiaan lähinnä vähentämällä ruokavaliostaan hiilihydraatteja. Koska kehon varastohiilihydraatti, glykogeeni on kuitenkin tärkeä energianlähde treenin aikana, kannattaa lihasmassaa tavoittelevan treenaajan pyrkiä ottamaan energiaa myös hiilihydraateista, järkevä määrä hiilihydraatteja on 30-50 % kehon energiansaannista. Jos tarkoitus on säännöstellä energiansaantia rasvankertymisen takia, kannattaa hiilihydraatteja nauttia lähinnä ennen ja jälkeen treenin sekä mahdollisesti aamulla.

Mihin lisäravinteita tarvitaan?

Lisäravinteet, kuten palautusjuomat ja latausjuomat ennen treeniä palvelevat parhaiten siinä, että ne antavat keholle nopeasti sen tarvitsemaa täsmäravintoa esimerkiksi treeniä ennen, sen aikana ja sen jälkeen. Lisäravinteilla on kätevä nopeuttaa kehon palautumista treenistä. Ruoan nauttiminen ei välittömästi treenin jälkeen tunnu hyvältä, eikä ruoasta toisaalta ole helppoa saada kovin nopeasti esimerkiksi proteiinia verenkiertoon, mitä taas palautusjuoma pystyy antamaan nopeasti.

Tarvitseeko vitamiineja ravintolisän muodossa?

Kehonrakentaja ei voi ajatella ravinnon suhteen aivan samalla tavalla kuin liikuntaa harrastamaton, koska kehonrakentajan keho altistetaan aivan erilaisille asioille kuin liikunnallisesti passiivisen ihmisen. Tämän vuoksi ei ole pahitteeksi varmistaa vitamiinien ja mineraalien riittävää saantia.  Monivitamiinilisä voi olla hyvä vaihtoehto ja lisäksi huolehti mineraalien, kuten sinkin ja magnesiumin riittävästä saannista.