Treeni

Kehonrakennus treeniKehonrakennus on lajina vaativa, mitä treenaamiseen tulee. Lajin ideana on kehittyminen sekä lihasmassan että lihaserottuvuuden suhteen. Nämä tavoitteet eivät ole kenellekään helposti saavutettavissa, vaikka luontaisesti jollakin saattaa olla kehonrakennukseen sopivampi geeniperimä kuin jollain toisella.

Kehonrakennustreenissä tärkeintä on antaa lihaksille riittävän kovaa harjoitusta, jotta lihaskasvu olisi mahdollista. Se, mikä on riittävän kovaa, vaihteleekin sitten paljon henkilöstä riippuen. Salitreeniä harrastamaton aloittelija kehittyy suhteessa nopeasti, jos on kysymys esimerkiksi harjoituspainojen suhteellisesta kasvusta. Aloittelijan saattaa aivan hyvin olla mahdollista tuplata harjoituspainonsa esimerkiksi penkkipunnerrustuloksessa yhden vuoden aikana.

Lisää lihasmassaa

Lihasmassan kasvattamisessa on kaksi avaintekijää, jolla kasvua saadaan aikaiseksi. Ne ovat riittävän kova harjoittelu ja palautuminen harjoituksesta. Palautuminen taas voidaan jakaa kahteen omaan avaintekijäänsä: riittävään ravintoaineiden saantiin sekä lepoon. Lihasmassan kasvattaminen saadaan sitä tehokkaammaksi, mitä paremmin näitä osa-alueita kutakin pystytään tehostamaan. Toisaalta niiden tulee olla myös keskenään tasapainossa. Jos esimerkiksi ravinnon saanti on liiallista, on seurauksena kehonrasvojen tarpeeton lisääntyminen, jos taas ravintoa saadaan liian vähän, kehitys saattaa pysähtyä kokonaan.

Treeniohjelman tarkoitus

Treeniohjelma ei ole mikään lihasmassan kehittämisen edellytys, se ainoastaan tuo tiettyä johdonmukaisuutta ja järjestystä treenaamiseen. Treeniohjelmilla pyritään saamaan harjoitteluun tehokkuutta samalla maksimoidaan toisaalta palautuminen. Mitään yhtä ainoaa oikeaa treeniohjelmaa ei kenellekään treenaajalle voida osoittaa edes lyhyelle aikavälille, mutta silti treeniohjelma voi toimia yksilöllä hyvin tai huonosti. Se esimerkiksi voi olla liian kevyt, liian rankka tai muuten ilman järjenkäyttöä rakennettu.

Aloittelijan treeni

Kun aloittaa treenaamisen on tietysti tärkeää oppia tekemään liikkeet oikein. Nollatilanteesta lähtevän treenaajan on hyödyllistä opetella liikkeet kokeneemman treenaajan tai personal trainerin kanssa.  Loistava treenimotivaation nollaaja on alkuvaiheessa tapahtunut loukkaantuminen, jonka jälkeen koko harrastus saattaakin jäädä siihen. Eli ensin kannattaa opetella liikeradat jotta ei tapahdu turhaan vahinkoa.

Aloittelijan kannattaa harjoitella aivan aluksi koko keho tai puoli kehoa kerrallaan, riippuen hiukan lähtötilanteesta ja treenien frekvenssistä. Jos aloittelija on esimerkiksi innokas käymään salilla ja haluaa treenata vaikkapa 4 kertaa viikossa, ei koko kehon treenaaminen joka treenissä ole se paras vaihtoehto, vaan aloittelijankin kannattaa tällöin jakaa treeninsä kahteen tai kolmeen. Jos salillakäyntejä on viikossa vaikkapa vain kaksi, voi koko kehon treenaaminen kerralla olla aivan hyvä vaihtoehto.

Aloittelija voi tehdä sarjoja lukumääräisesti aivan kuten kokeneempikin treenaaja, esimerkiksi 2-3 sarjaa per liike, jota ennen yksi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla. Lämmittelysarjan tarkoitus on pumpata hiukan verta lihakseen sekä saada se lämpiämään, jotta vammautumisriskit voidaan minimoida. Sillä myös ikäänkuin kerrotaan keholle (ja aivoille) liikerata joka on kohta tulossa raskaampia painoja käyttäen. Lue myös artikkeli Treeniohjelma aloittelijalle.